Poznato je da hladniji mjeseci donose promjene u prehrambenim navikama, metabolizmu i razini energije.
Smanjena dostupnost svježeg sezonskog voća i povrća dodatno otežava održavanje raznovrsne prehrane. Tople juhe u ovom periodu postaju savršen izbor – zasitne su, okrepljujuće i lako se prilagođavaju sezonskim potrebama tijela.
U razgovoru s magistricom nutricionizma Jelenom Margetić Bošković saznali smo kako najbolje iskoristiti dobrobiti ukusnih juha.
Zašto je važno jesti juhu?
Juha je oduvijek sinonim za jelo koje liječi, a zimi pogotovo čini ugodu tijelu i duši svojom toplinom, kaže nutricionistica i dodaje da je svaki obrok dobro započeti kvalitetnom juhom. Tradicionalne mesne i povrtne juhe donose mnoštvo vitamina i mineralnih tvari, a na njihovu kvalitetu utječu namirnice od kojih je juha napravljena.
“Danas imamo mogućnost skladištiti različite namirnice u svojim kuhinjama (smočnice, hladnjaci, zamrzivači) te u hladnim zimskim mjesecima lako možemo napraviti juhu koja čak može biti okrepljujući samostalni obrok. Kao takvu istaknula bih ajngemahtec juhu koja je izvor proteina, povrća, složenih ugljikohidrata, masnoća i mahunarki”.
Iako se kod nas juha tradicionalno jede kao predjelo glavnom jelu kod ručka i/ili večere, naša sugovornica smatra da topla zdjelica šarene juhe može biti idealna i za početak dana. Juhu preporučuje kao kvalitetan doručak jer unos tekućine doprinosi razbuđivanju organizma, a prehrambena vlakna iz povrća daju dobar osjećaj sitosti. Jutarnjoj juhi preporučuje se dodati integralne žitarice ili tjesteninu te kuhano meso ili jaje kako bi činile kompletan obrok.
Iako lošija opcija od domaće juhe, saznali smo da juha iz vrećice također može biti dobar izvor tekućine i ponešto vitamina i mineralnih tvari iz sušenog povrća. Međutim, većina juha iz vrećice sadrži veliki udio soli i aditiva pa se prednost uvijek treba dati domaćim juhama.
Koje vrste juha su najbolje?
Svim mesnim i ribljim juhama zajedničko je da pridonose ukupnom dnevnom unosu proteina, mineralnih tvari (cink, željezo, kalcij, magnezij) i drugih elektrolita. Pileća i pureća juha tradicionalno se smatraju lijekom kod prehlade, začepljenog nosa i kašlja, a njihov protuupalni učinak je i znanstveno dokazan.
Juhe od kostiju posebno su bogate kolagenom i mineralnim tvarima poput željeza, cinka, magnezija, kalcija te kao takve imaju pozitivan učinak na zdravlje kostiju, mišića, zglobova, kože te probavnog sustava.
Povrtne juhe su bogat izvor vitamina, prehrambenih vlakana i fitokemikalija, prvenstveno biljnih pigmenata s protuupalnim i antioksidacijskim djelovanje. Tako na primjer juha od bundeve je narančasta zbog pigmenta beta karotena koji ima zaštitni učinak na zdravlje očiju i kože, juha od rajčice je izvor snažnog antioksidansa likopena, a juha od cikle je bogat izvor željeza. Povrtnim juhama poželjno je dodati maslinovo ulje ili suho pržene sjemenke prije serviranja kako bi se obogatile dobrim masnoćama.
Na što paziti prilikom pripreme juhe?
Za što kvalitetniju juhu potrebno je izabrati kvalitetne svježe sezonske namirnice jer upravo one imaju najveći udio hranjivih tvari. Juhu je potrebno kuhati na duže i na slabijoj vatri kako bi vitamini i mineralne tvari ostali sačuvani.
U bistru juhu u kojoj su otopljeni vitamini, mineralne tvari i fitokemikalije uvijek je dobro dodati i kuhano povrće kako bi s povećao unos prehrambenih vlakana i komadiće mesa ili ribe kao izvore bjelančevina. U juhe je poželjno dodavati i začine (papar, peršin, bosiljak, đumbir, kurkuma) kako bi se njihovo blagotvorno djelovanje povećalo.
Preporučuje se izbjegavati dodavanje začinskih mješavina zbog visokog udjela soli i pojačivača okusa. Ne postoje najbolje kombinacije namirnica u juhi, ali preporuka je svakako koristiti što više vrsta povrća kako bi dobili što širu lepezu vitamina i biološko aktivnih komponenti.
Kako bi se izbjeglo dodavanje rafiniranog/bijelog brašna ili vrhnja za kuhanje mogu se koristiti integralne žitarice (riža, proso, heljda, kvinoja, zob, ječam) ili dio povrća može smiksati i tako postići željenu gustoću. Također dodavanje mahunarki kao što su leća ili slanutak može doprinijeti gustoći.
Na pitanje narušava li se kuhanjem nutritivna vrijednost namirnica, primarno povrća, nutricionistica kaže: “Termolabilni vitamini i mineralne tvari djelomično se uništavaju kuhanje, ali dio njih ostaje u tekućini, odnosno juhi. Preporuka je koristiti što veći broj namirnica u pripremi juha kako bi u samom početku osigurali veću količinu vitamina i mineralnih tvari. Također, poželjno je ne pustiti juhe da dugo vriju na visokoj temperaturi i stavljati veće komade povrća jer se tako smanjuje utjecaj vode i visoke temperature”, piše o juhama portal Centar zdravlje.
