Ljeto je vrijeme kada se suočavamo s visokim temperaturama i gubicima tekućine, što može uzrokovati dehidraciju i umor.
Stoga se preporučuje konzumiranje hrane koja će vas hidrirati, osvježiti i nahraniti, ali istovremeno neće opteretiti vaš probavni sistem.
Izbjegavati alkohol i kofein
Posebnu pažnju treba posvetiti pićima. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom, samo će pojačati proces dehidracije, jer potiču izlučivanje tekućine. Istodobno, mnoga od ovih pića djeluju stimulativno i remete zdrav ritam sna. Te napitke treba izbjegavati osobito tijekom ljeta. Potrebe za unosom tekućine mogu se zadovoljiti, osim vodom, cijeđenim sokovima od voća i povrća, bistrim juhama, nezaslađenim čajevima, negaziranim pićima bez šećera i mlijeka.
Organizam rashlađuju tople juhe i napici
Ljeto se povezuju sa sladoledom i za tom poslasticom prvo posegnemo kako bismo se rashladili. Međutim, sladoled, kao ni bilo koja druga hladna hrana, nije dobar izbor. On će vas privremeno rashladiti, ali će povećati unutarnju temperaturu.
Paradoksalno, najbolji su način za rashlađivanje topli napici i juhe. Pića na rubu smrzavanja više štete nego koriste, jer zbog temperaturnih razlika dugoročno oštećuju površinsko tkivo probavnog trakta. Tako se stvara prostor za zadržavanje mikroorganizama i mogući razvoj upale. U zemljama gdje vrućine ne prestaju cijele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi rashladili organizam. Napitke bi trebalo piti nezaslađene ili s prirodnim alternativama šećeru da se izbjegne suvišne kalorije.
Jesti češće manje obroke
Ljetna prehrana trebala bi biti i najlakša u usporedbi s drugim godišnjim dobima – što se tiče sastojaka, ali i količine pojedene hrane. Ljeti je dobro jesti češće, manje obroke te svakako doručkovati, kako ne bismo osjetili neugodu naglog pada tlaka ili kolapsa organizma tijekom jakih vrućina. Što se sadržaja obroka tiče, najbolje je jesti povrće i voće. Povrće u obliku salate, preliveno maslinovim uljem i posoljeno, jer zbog pojačanog znojenja organizam gubi i veliku količinu natrija.
Voće u intenzivnim bojama štiti od raka kože
Prehrana ljeti treba obilovati nutrijentima koji štite od štetnog sunčeva zračenja te tako pomažu u prevenciji raka kože, sprječavaju nastanak bora i prijevremeno starenje kože. Crveno, žuto i narančasto voće i povrće sadrže biljne pigmente i djeluju antioksidativno. Stoga je ljeti uputno uživati u marelicama, breskvama, dinjama, lubenicama, mrkvi i ostalom raznobojnom voću i povrću.
Bobičasto voće
Posebnu pozornost treba pridodati bobičastom voću, poput jagoda, borovnica, malina, kupina i ribizla. Bogato je fitonutrijentima i ima protuupalni učinak. Za osobe s dijabetesom pogotovo je dobar izbor zbog niskog sadržaja šećera. Primjerice, 100 grama jagoda sadrži 41 kcal, ali i preporučeni dnevni unos vitamina C. Također 100 grama borovnica sadrži 34 kcal i približno 32 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija. Imajte na umu da je bobičasto voće također izvor dijetalnih vlakana, značajnih u suzbijanju gladi.
Dobrobiti mediteranske prehrane
Osigurajte sebi pet dnevnih obroka i prednost dajte mediteranskoj prehrani o čijoj dobrobiti svjedoče brojna istraživanja. Primjerice, podaci iz 12 međunarodnih studija, objavljeni u British Medical Journalu, provedenih na ukupno 1.547.299 osoba pokazali su da sljedbenici te vrste prehrane imaju devet posto nižu stopu smrtnosti, šest posto manju učestalost raka, devet posto nižu smrtnost od kardiovaskularnih bolesti te 13 posto nižu učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Temelj su riba, maslinovo ulje, svježe voće i povrće.
Tome treba dodati obilje cjelovitih žitarica, nemasne mliječne proizvode i svježe začine koji također pridonose prevenciji bolesti. Krvne žile i mozak od štetnih radikala štiti i umjerena konzumacija vina, pogotovo crnog, no ne treba pretjerivati. Mediteranska prehrana poznata je i po nešto većem udjelu masti, ali onih dobrih – nezasićenih. Osim maslinova ulja koje je gotovo sinonim mediteranskog podneblja, masnoće su s povoljnim profilom i repičino, bučino i laneno ulje.
Ugljikohidrate jesti ujutro
Ljeti je dobro kombinirati proteinske namirnice s povrćem, a odvojeno jesti ugljikohidrate u prvoj polovini dana, jer se tako rasterećuje probavni sustav. To pravilo, naravno, ne treba slijepo slijediti. Možemo si priuštiti pečenu ribu i kuhanu blitvu s krumpirom, međutim uz ljetne vrućine ne pristaju klasične kombinacije poput pečenog mesa s krumpirima. Idealan su ljetni obrok raznovrsne salate s dodatkom ribe, mesa ili sira, kao i hladne juhe na bazi krastavaca i tikvica. Jutarnji obrok treba biti nešto obilniji – uz žitarice, izvore proteina po ukusu te mliječne proizvode i sezonsko voće.
Važna je i masna hrana
Masti su esencijalne za brojne procese i izgradnju važnih struktura u tijelu pa ih ni ljeti ne smijemo zanemarivati. Vitamin D, spolni hormoni i kortizol samo su neki od spojeva koji se stvaraju korištenjem kolesterola. Također, kolesterol je bitan za cjelovitu i urednu probavu vitamina topivih u mastima te za proizvodnju žuči. Glavninu masnoća trebaju činiti biljne masti, uključujući sve popularnije kokosovo ulje te sjemenke i orašasti plodovi. Masnoće treba koristiti u okviru uravnotežene prehrane uz šarenilo na tanjuru.
Ostale preporuke
Preporučuje se i smeđa riža, koja je zbog svog sastava izuzetno uravnotežena namirnica te doprinosi blagom čišćenju i istovremenom hranjenju organizma, podržavajući rad pluća i debelog crijeva. Općenito, ljeti bi trebalo konzumirati
- manje začinjenu hranu
- više sirovog povrća
- prednost imaju salate
češće male količine svježeg voća - više koristiti zeleno lisnato povrće velikih listova
- hladne i osvježavajuće juhe
- više tekućine
- jednostavno pripremljena jela
- obroke pripremati neposredno prije konzumiranja
- prednost se daje gorkom okusu (salate, zeleno lisnato povrće, sjemenke sezama i suncokreta)
- manje količine hrane nego u drugim godišnjim dobima
I na kraju – možemo li sebi priuštiti ovakvu prehranu?
Srećom, u posljednje su vrijeme otvorene trgovine zdrave hrane koje nude namirnice po povoljnoj cijeni, a ne treba ispustiti iz vida i da su porasle cijene industrijski osiromašenih jela.
Najbolji primjer su slastice kojima je cijena otišla u nebo, zbog rasta cijene šećera i brašna. Samo redukcijom slatkih i slanih grickalica oslobađa se pregršt sredstava za nabavu zdrave i nutritivno bogate hrane.
Sve u svemu, zdrava prehrana u ovom trenutku nije skuplja od obroka baziranih na industrijski obrađenoj hrani. Čak ni integralna riža, tjestenina i kruh nisu više puno skuplji od svojih osiromašenih varijanti. A ako kuhate, troškovi zdrave prehrane drastično idu prema dolje.
