Jedna od namirnica oko čije se zdravstvene koristi ”lome koplja” već desetljećima, među nutricionistima i liječnicima, svakako su – jaja.
Pritom spadaju među najraširenije i najčešće konzumirane namirnice. Svi smo čuli za slogan: “Svako jutro jedno jaje organizmu snage daje”. Pokušajmo stoga objasniti koje imaju benefite i kako ih je najbolje upotrebljavati, ne bi li nam prehrana bila zdrava i uravnotežena, podsjeća portal za zdravlje i prehranu Healthline.
Povijest jaja
Oduvijek su bila simbol plodnosti te su tako nerijetko i bila predmet vjerskog obožavanja. Do dana današnjega, jaja su važan dio folklora različitih zemalja i kultura, a najpoznatija i najraširenija je priča o uskrsnom jajetu.
Nutritivna vrijednost jaja
Ona su izvrstan izvor nutrijenata. Jadno jaje sadrži između 4,5 – 6 g proteina, polovica te količine nalazi se u bjelanjku. Upravo se bjelanjak smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline.
Također, jaja su veliki izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina, odnosno vitamina B2, folne kiseline, biotina, vitamina B12 2 , vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su rizične na deficit željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina.
Jedno jaje, opet ovisno o veličini, ima 65 – 75 kcal, te 185 – 215 mg kolesterola, stoga se ipak ne preporučuje pretjerana konzumacija kod ljudi s povišenim kolesterolom, a oni trebaju izbjegavati i majonezu, kao i sve namirnice koje u sebi sadrže veliki udio jaja.
Zdrava za mozak
Kolin je nutrijent koji je potreban za održavanje dobroga zdravlja, on je osnovna komponenta mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. Stoga je kolin neophodan u održavanju funkcije i zdravlja mozga.
Kardiovaskularno zdravlje
Proteini u žumanjku jaja, kao i kolin i neki vitamini B skupine mogu utjecati na smanjenje razine homocisteina, sugeriraju da konzumiranje jaja može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Za oči
Budući da su izvrstan izvor luteina i zeaksantina, ona pomažu i u očuvanju zdravlja očiju i izoštravanja vida.
Zdravija koža, kosa i nokti
Dobar su izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu i masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije. Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože kose i noktiju. Poznato je da mnoge žene svoju bujnu i zdravu kosu održavaju nanoseći na nju nekoliko puta mjesečno masku od jaja, koja je čini blistavijom i sjajnijom, a lako se napravi u kućnoj uporabi.
Prehrambena vrijednost i učinci za zdravlje
Popis dobrih strana konzumacije jaja doista je podulji – žumanjak se rano može uvesti u prehranu djeteta, dok se bjelanjak ne preporučuje do navršene godine dana radi mogućih alergijskih reakcija. Jaja se mogu uključiti u prehranu mladeži, odraslih osoba te starijih osoba, budući da posjeduju temeljne nutrijente za rast i održavanje tjelesnih struktura.
Nadalje, pojačavaju i prehrambenu vrijednost druge hrane, ako se dodaju u nju, a budući da imaju nisku razinu purina, odličan su izvor proteina za ljude oboljele od gihta. Nisu kontraindicirana u prevenciji i liječenju ateroskleroze, a kuhano jaje bez dodanih masnoća dobro će podnijeti sve osobe, osim osoba s bolestima žuči, kojima se konzumacija ne preporučuje.
Koliko je sigurna konzumacija jaja?
Vrlo često povezuje ih se sa salmonelom, posebice s bakterijom Salmonella Enteritidis koja je samo jedna od mnogobrojnih vrsta i sojeva tih bakterija). Ta se bakterija nalazi u jaju, ali ne na ljusci, stoga je najvažnija termička obrada namirnice. Na taj se način mogućnost zaraze smanjuje na minimum, praktično ni ne postoji.
Čuvanje jaja
Svježa jaja mogu se čuvati u hladnjaku do mjesec dana, s time da ne smiju imati oštećenu ljusku, širi dio treba okrenuti prema gore. Ako je oštećena membrana bjelanjka doći će do brze hidrolize proteina bjelanjka i povećanja razine amonijaka u žumanjku. Prije kupovine svakako uvijek otvorite pakiranje i provjerite jesu li jaja cijela, a ako su oštećena, nikako ih ne kupujte. Jedino mjesto gdje ih možete čuvati jest – hladnjak.
